Η συστηματική προπόνηση όχι μόνο θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα. Για τακτική άσκηση, δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις με άνετο ρυθμό στο σπίτι.
Τι να επιλέξετε: προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης
Το cardio θεωρείται η πιο αποτελεσματική άσκηση όσον αφορά την απώλεια βάρους. Επιπλέον, το cardio αναπτύσσει αντοχή, ενισχύει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και ομαλοποιεί το μεταβολισμό. Ο στόχος της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα και να δημιουργήσετε έναν όμορφο μυϊκό ορισμό.
Η προπόνηση δύναμης βασίζεται στην εναλλασσόμενη μυϊκή χαλάρωση και ένταση. Οι μυϊκές ίνες σκίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως μια φάση ανάπαυσης είναι απαραίτητη μετά την προπόνηση δύναμης. Τέτοιες προπονήσεις γίνονται καλύτερα κάθε δεύτερη μέρα για να επιτρέψουν στους μύες να ανακάμψουν πλήρως. Όσον αφορά την προπόνηση, η δύναμη και η καρδιο μπορούν να εναλλάσσονται κάθε δεύτερη μέρα, αυτό θα δώσει στο σώμα ένα φορτίο για καύση λίπους και ταυτόχρονα θα ασκήσει τους μύες.
Οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, χρειάζεστε μια προπόνηση διάρκειας τουλάχιστον 40 λεπτών. Η άσκηση σε επιταχυνόμενο ρυθμό με μικρά διαλείμματα ανάπαυσης είναι επίσης μια άσκηση καρδιο.
Εύκολες ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος στο σπίτι, χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει άγχος σε όλα τα μέρη του σώματος.
Οπλα
Η κάμψη των χεριών θα βοηθήσει στη σύσφιξη των μυών του αντιβραχίου. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί δικέφαλους και τρικέφαλους και απαιτεί αλτήρες.
Πρέπει να σταθείτε ίσια, να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας, να σφίξετε το στομάχι σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να λυγίζετε αργά τα χέρια σας στους αγκώνες και τραβήξτε τα στο στήθος σας. Πρέπει να κάνετε 2-3 σετ των 18-25 φορές.
Τα push-ups θα σας βοηθήσουν επίσης να γυμνάσετε τα χέρια σας για σύντομο χρονικό διάστημα. Πρέπει να παίρνετε το στήριγμα ενώ είστε ξαπλωμένοι, να στηρίζετε στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών. Λυγίζουμε και ξελυγίζουμε τα χέρια μας στις αρθρώσεις του αγκώνα, το σώμα πέφτει στην επιφάνεια του δαπέδου. Ο συνιστώμενος αριθμός push-ups είναι 15-20 φορές.
Γοφούς
Μια αποτελεσματική άσκηση για την εξάσκηση των γλουτών και των γοφών είναι το squat jump. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε όρθια με τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Κατά την οκλαδόν, οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με την επιφάνεια του δαπέδου, τότε πρέπει να κάνετε ένα μικρό άλμα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Τα lunges ενισχύουν όχι μόνο την εσωτερική περιοχή των μηρών, αλλά και τις γάμπες. Τεχνική: σηκωθείτε όρθια, τα πόδια ενωμένα, προχωρήστε όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίζοντας το γόνατο σε ορθή γωνία. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Τα lunges μπορούν επίσης να γίνουν στο πλάι. Κάνουμε ένα βήμα προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά, ενώ το γόνατο πρέπει να είναι στη γραμμή των ποδιών. Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε σκέλος είναι 20-25, σε 2-3 σετ.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απαγωγή του ποδιού για να δεσμεύσετε τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε μια όρθια θέση στα τέσσερα, να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες και στη συνέχεια να μετακινήσετε το πόδι σας στο πλάι. Το πόδι πρέπει να είναι παράλληλο με την επιφάνεια του δαπέδου. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 2 σετ των 20-25 φορές σε κάθε πόδι.
Οπίσθια
Τα squat θα βοηθήσουν στη σύσφιξη των γλουτών. Μπορούν να γίνουν με ή χωρίς ζύγιση, τα πόδια μπορούν να είναι ενωμένα ή μακριά κατά την εκτέλεση. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών τύπων squats. Αυτό το είδος άσκησης δεν απαιτεί ειδική προθέρμανση, μπορείτε να το κάνετε ανά πάσα στιγμή. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 2-3 προσεγγίσεις 15-20 φορές.
Γλουτιαία γέφυρα - εκτελείται από πρηνή θέση, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τις παλάμες κοντά στους γοφούς. Σχίζουμε τους γλουτούς από το πάτωμα, το σηκώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να κρατήσουμε αυτή τη θέση, κατεβαίνουμε. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 2-3 προσεγγίσεις 15-20 φορές.
Η «καρέκλα» είναι μια τεχνικά απλή άσκηση, αλλά απαιτεί μεγάλη αντοχή. Από όρθια θέση, αρχίζουμε να καμπουριάζουμε, σαν να καθόμαστε σε μια καρέκλα. Κρατάμε την πλάτη μας ίσια, οι παλάμες μπορούν να ενωθούν στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Στο επίπεδο της φανταστικής καρέκλας, διορθώνουμε τη θέση. Είναι απαραίτητο να μείνετε σε αυτή τη θέση από 20 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Τύπος
"Σανίδα" - ενισχύει τους μύες του σώματος και του κάτω μέρους της πλάτης. Εκτελείται από μια ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα, πρέπει να σηκωθείτε με τεντωμένα χέρια, μεταφέροντας το σωματικό βάρος στις παλάμες και τα πόδια. Η πλάτη και τα πόδια είναι σε μία γραμμή. Είναι απαραίτητο να κρατήσετε τη μπάρα για 30-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και πραγματοποιήστε το δεύτερο τρέξιμο, στεκόμαστε σε μια θέση στην οποία τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Πρέπει επίσης να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Κατά την εκτέλεση καταπονούμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες των γλουτών, της πλάτης, της κοιλιάς και των ποδιών.
Οι ανασηκώσεις ποδιών εκτελούνται όταν είστε ξαπλωμένοι. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο χαλάκι, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, να αρχίσετε να σηκώνετε αργά τα κάτω άκρα μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 ° με το σώμα. Μετά από αυτό, επιστρέφουμε σιγά σιγά στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ασκήσετε καλά τους κοιλιακούς σας μυς.
"Κενό" - εκτελείται επίσης σε ύπτια θέση, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια κοντά στο σώμα. Παίρνουμε τη βαθύτερη δυνατή αναπνοή, το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί έτσι ώστε να σχηματίζει ένα κενό. Κρατάμε την αναπνοή μας για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνουμε το σώμα.
Ένα σετ απλών και εύκολων ασκήσεων για απώλεια βάρους
Στρίψιμο - πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να πιέσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια ενώνονται σε μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή βρίσκονται σταυρωτά στο στήθος. Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή, αφαιρούμε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, εκπνέουμε. Θα πρέπει να σχηματιστεί γωνία 30–45 ° μεταξύ της επιφάνειας του δαπέδου και του σώματος. Εκτελούμε 15-20 φορές σε 2-3 σετ. Οι ανατροπές μπορούν να συμπληρωθούν με ανατροπές. Για να γίνει αυτό, πρέπει να σηκώσετε ελαφρώς τον δεξιό ώμο, η αριστερή πλευρά του σώματος παραμένει ακίνητη. Το κάνουμε 10 φορές.
"Ποδήλατο" - ξαπλώνουμε ανάσκελα, κρατάμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια σηκώνουμε τα πόδια μας και τα λυγίζουμε λίγο. Αρχικά, ξεκινάμε την κίνηση με το δεξί γόνατο, προσπαθώντας να το τραβήξουμε μέχρι το στήθος, κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο. Μετά αλλάζουμε πόδια. Η κίνηση των ποδιών μιμείται το ποδήλατο.
Άσκηση για τη μέση - όρθια θέση, ίσια πλάτη, πόδια στο πλάτος των ώμων, χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Από αυτή τη θέση γέρνουμε προς τα δεξιά, καταπονώντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες της πλάτης. Κρατάμε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα, μετά από την οποία επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε μια κίνηση προς τα αριστερά. Εκτελέστε 10-12 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.
Συστάσεις για τη βελτίωση της εκπαίδευσης
Οι προπονήσεις από μόνες τους δεν αρκούν για αποτελεσματική απώλεια βάρους, η σωστή διατροφή είναι σημαντικός παράγοντας. Εάν η ποσότητα των θερμίδων από το φαγητό υπερβαίνει την ποσότητα της ενέργειας που δαπανάται, δεν θα υπάρχει κανένα όφελος από την άσκηση.
Για να είναι ωφέλιμες οι σωματικές ασκήσεις, πρέπει να ξεκινήσετε το σύμπλεγμα με προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων και να τελειώσετε με τέντωμα. Δεν πρέπει να δώσετε αμέσως στον εαυτό σας μεγάλο φορτίο, πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, μεταβαίνοντας από απλό σε σύνθετο.
Πρέπει να το κάνετε 3-4 φορές. Μεταξύ των προπονήσεων, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα μιας ημέρας για αποθεραπεία και ξεκούραση. Ο χρόνος σύνθετης εκτέλεσης μπορεί να κυμαίνεται μέσα σε 30–45 λεπτά.